Le Magnésium l’incontournable minéral pour des os solides et des muscles puissants. Apprenez comment le magnésium agit dans l’organisme, ses sources naturelles et les signes qui peuvent indiquer un besoin de supplémentation.
Il faut que l’utilisation de compléments alimentaires tels que les minéraux, les multivitamines et les vitamines ne cesse d’augmenter chaque année. En France, le magnésium a été l’un des minéraux les plus recherchés en 2024 selon santé public France. Et il faut savoir que 77 % des Français seraient en manque de magnésium selon l’étude SU.VI.MAX.
Essentiel pour le corps humain, il participe à plus de 300 processus métaboliques, jouant un rôle crucial dans la production d’énergie et la régulation du système nerveux.
Mais comment s’assurer d’un apport optimal ? Quels sont les signes d’une carence ? Poursuivez votre lecture pour en savoir plus.
Magnésium : définition et fonctions
Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il contribue notamment à :
- La formation des os et des dents
- La relaxation musculaire (prévenant crampes et contractures)
- La régulation de la tension artérielle
- La synthèse de l’ADN et de l’ARN
- Le contrôle de la glycémie
Il intervient également dans l’équilibre du système nerveux, modulant les neurotransmetteurs liés au sommeil et à l’humeur, d’où son association fréquente avec la réduction du stress.
Enfin, des études suggèrent que les besoins en magnésium augmentent lors d’une activité physique intense, ce qui en fait un sujet d’intérêt pour les sportifs cherchant à optimiser leur performance et leur récupération.
Où trouver du magnésium dans l’alimentation ?
Une alimentation variée permet généralement de couvrir les besoins en magnésium. Parmi les sources les plus riches :
- Légumes verts foncés (épinards, chou kale, brocoli) ;
- Spiruline (une algue utilisée comme complément alimentaire) ;
- Fruits à coque et graines (amandes, noix de cajou, graines de courge) ;
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) ;
- Céréales complètes (quinoa, avoine, riz brun) ;
- Chocolat noir (à 70 % de cacao minimum) ;
- Fruits comme la banane ou l’avocat.
Les produits animaux (viandes, laitages) en contiennent, mais en quantités moindres. Certains aliments enrichis (céréales du petit-déjeuner) peuvent aussi en apporter.
Carence en magnésium : causes et symptômes
Un déficit peut résulter d’une alimentation déséquilibrée, d’une consommation excessive d’alcool, de troubles rénaux ou digestifs (entravant son absorption). Le diabète, l’hypothyroïdie ou un effort physique intense augmentent aussi les besoins.
Signes d’une carence :
- Crampes ou spasmes musculaires
- Fatigue persistante
- Troubles de l’humeur ou du sommeil
- Palpitations cardiaques (cas sévères)
- Ostéoporose (sur le long terme)
Diagnostic et supplémentation
Le dosage sanguin du magnésium est courant, mais il peut être complété par des analyses cellulaires (magnésium érythrocytaire) pour un bilan précis.
Une supplémentation est envisagée en cas de carence avérée, sur avis médical. Les apports journaliers recommandés sont de :
- 310–320 mg/jour pour les femmes adultes.
- 400–420 mg/jour pour les hommes adultes.
Un excès peut provoquer diarrhées, troubles cardiaques ou hypotension.
Les formes de magnésium et leurs usages
Selon leurs associations moléculaires, les suppléments ont des effets distincts :
- Citrate : favorise le transit
- Malate : idéal contre la fatigue chronique
- Glycinate : apaise le stress et l’insomnie
- L-Thréonat : soutien cognitif
- Chlorure : soulage les muscles
- Taurate : bénéfique pour le cœur
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Livres et Articles Recommandés
- Le magnésium – un minéral clé pour votre santé (Allvital) – Analyse détaillée de son rôle dans la santé osseuse et musculaire.
- Les 6 bienfaits du magnésium à connaître (Alvityl) – Un guide sur ses effets bénéfiques sur les os, les muscles et le système nerveux.
- Role of Magnesium in Skeletal Muscle Health and Neuromuscular Function (PubMed) – Étude approfondie sur l’impact du magnésium sur la santé musculaire et les maladies neuromusculaires.
